Здорові перекуси: 20 високобілкових ідей для часу між обідом та вечерею

Здорові перекуси: 20 високобілкових ідей для часу між обідом та вечерею
Здоровʼя сімʼї 0 Comments

Значення здорових перекусів між обідом та вечерею

Час читання: 10 хвилин

Зміст

Вступ

Перекуси між обідом та вечерею можуть суттєво впливати на рівень енергії, відчуття ситості та загальне самопочуття. Особливо корисно обирати варіанти з високим вмістом білка, адже білок допомагає зберігати м’язову масу, регулює апетит та підтримує метаболізм. У цій публікації розглянемо 20 корисних перекусів з детальним описом макронутрієнтів та вітамінів.

Значення здорових перекусів

Збалансовані перекуси дають змогу:

  • Зберігати стабільний рівень енергії: Поживні речовини між основними прийомами їжі стабілізують рівень глюкози в крові.
  • Контролювати вагу: Високобілкові та багаті на клітковину продукти знижують ризик переїдання.
  • Поліпшувати метаболічні показники: Збалансоване харчування здатне зменшити ризик серцево-судинних та метаболічних захворювань.

Роль білка та наукові факти

Білок — один із ключових макронутрієнтів, що відповідає за ріст, відновлення клітин та вироблення ферментів і гормонів.
Згідно з National Library of Medicine, дорослим рекомендовано 0,8–1,2 г білка на кілограм маси тіла.
Додатково, Healthline повідомляє, що білок допомагає:

  • Сприяти підтриманню м’язової маси;
  • Регулювати апетит і попереджати переїдання;
  • Покращувати метаболізм і допомагати в контролі ваги;
  • Стабілізувати рівень цукру в крові.

Високобілкові перекуси особливо корисні для людей з активним способом життя, а також для тих, хто прагне отримувати достатньо білка в умовах обмеженого часу.

20 високобілкових прикладів перекусів

Нижче наведено перелік перекусів із приблизними показниками макронутрієнтів (на порцію), а також опис їхнього впливу на організм. Усі дані про склад продуктів узяті з USDA FoodData Central (приблизні значення).

  1. 1. Мигдаль (або інші горіхи: волоські, фісташки)

    Приблизний склад (30 г):

    • Білки: ~6 г
    • Жири: ~14 г (здебільшого мононенасичені)
    • Вуглеводи: ~6 г (з них ~3-4 г клітковини)
    • Вітаміни й мінерали: вітамін E, магній, кальцій, вітамін B2

    Користь для здоров’я: Мигдаль сприяє здоров’ю серцево-судинної системи, допомагає контролювати рівень холестерину та подовжує відчуття ситості.

  2. 2. Грецький йогурт із ягодами

    Приблизний склад (1 порція ~170 г йогурту + 50 г ягід):

    • Білки: ~15-18 г (залежно від бренду)
    • Жири: ~0-5 г (залежно від жирності йогурту)
    • Вуглеводи: ~10-15 г (з яких ~2-4 г із ягід)
    • Вітаміни й мінерали: кальцій, вітаміни групи B, вітамін C (із ягід)

    Користь для здоров’я: Грецький йогурт містить більше білка, ніж звичайний. Ягоди додають антиоксиданти, клітковину та природну солодкість, що позитивно впливає на рівень глюкози в крові.

  3. 3. Хумус із овочевими паличками

    Приблизний склад (2 ст. л. хумусу ~30 г + 100 г моркви/огірка):

    • Білки: ~4-5 г
    • Жири: ~4-6 г (основна частина — із оливкової олії та кунжутної пасти)
    • Вуглеводи: ~10-12 г (з яких ~3-4 г клітковини)
    • Вітаміни й мінерали: фолати (нут), вітамін A, вітаміни групи B, калій (овочі)

    Користь для здоров’я: Рослинний білок з нуту та клітковина допомагають підтримувати здоровий мікробіом кишківника. Овочі додають вітаміни та додаткову клітковину для кращого травлення.

  4. 4. Сир «Котедж» з фруктами

    Приблизний склад (100 г сиру «Котедж» + 100 г фруктів):

    • Білки: ~10-12 г (залежно від жирності сиру)
    • Жири: ~1-4 г
    • Вуглеводи: ~6-10 г (частина — із фруктів, ~2 г із сиру)
    • Вітаміни й мінерали: кальцій, фосфор, вітаміни групи B (сир); вітамін C, клітковина (фрукти)

    Користь для здоров’я: Казеїн у сирі «Котедж» забезпечує тривале вивільнення амінокислот. Фрукти додають солодкий смак та додаткові мікроелементи.

  5. 5. Відварені яйця

    Приблизний склад (1 велике яйце ~50 г):

    • Білки: ~6 г
    • Жири: ~5 г (переважно в жовтку)
    • Вуглеводи: ~0.5 г
    • Вітаміни й мінерали: вітаміни A, D, B12, холін, селен

    Користь для здоров’я: Яйця містять усі незамінні амінокислоти, а також корисні речовини для здоров’я мозку та серця. Легко транспортуються і швидко готуються.

  6. 6. Тофу або темпе з овочами

    Приблизний склад (100 г тофу/темпе + 100 г овочів):

    • Білки: ~8-12 г (залежно від виду соєвого продукту)
    • Жири: ~4-7 г (переважно ненасичені)
    • Вуглеводи: ~5-8 г (частина — з овочів)
    • Вітаміни й мінерали: залізо, кальцій (часто доданий у тофу), ізофлавони, вітаміни групи B

    Користь для здоров’я: Тофу та темпе містять високоякісний рослинний білок. Ізофлавони позитивно впливають на гормональний баланс, а овочі додають антиоксиданти та клітковину.

  7. 7. Знежирений сир із цільнозерновими крекерами

    Приблизний склад (50 г сиру + ~20 г крекерів):

    • Білки: ~8-10 г
    • Жири: ~2-5 г (залежно від виду сиру)
    • Вуглеводи: ~12-15 г (здебільшого зі складних вуглеводів у крекерах)
    • Вітаміни й мінерали: кальцій, фосфор, вітаміни групи B

    Користь для здоров’я: Поєднання білка й складних вуглеводів створює тривалу ситість. Цільнозернові крекери постачають додаткову клітковину, а сир — кальцій і білок.

  8. 8. Індичка або куряча грудка без шкірки

    Приблизний склад (100 г готового м’яса):

    • Білки: ~25-30 г
    • Жири: ~1-5 г (залежно від способу приготування)
    • Вуглеводи: ~0 г
    • Вітаміни й мінерали: вітаміни групи B (B3, B6), селен, фосфор

    Користь для здоров’я: Пісне м’ясо забезпечує високоякісний білок із мінімальною кількістю насичених жирів. Допомагає у відновленні м’язів та підтримці метаболізму.

  9. 9. Арахісове масло з яблуками або селерою

    Приблизний склад (1 ст. л. арахісового масла ~16 г + 1 середнє яблуко або 100 г селери):

    • Білки: ~4 г
    • Жири: ~8-10 г (здебільшого мононенасичені)
    • Вуглеводи: ~10-15 г (залежить від фрукта/овоча)
    • Вітаміни й мінерали: вітамін E, магній, калій, клітковина (із фрукта/овоча)

    Користь для здоров’я: Арахісове масло забезпечує білок і корисні жири для серця, яблука чи селера додають клітковину й додаткові поживні речовини. Така комбінація сприяє збалансованому рівню цукру в крові.

  10. 10. Протеїновий коктейль (на основі молока, сої чи гороху)

    Приблизний склад (1 порція ~250 мл рідини + 1 мірна ложка порошку):

    • Білки: ~20-30 г (залежно від порошку)
    • Жири: ~2-5 г (залежно від основи та додатків)
    • Вуглеводи: ~5-15 г (залежно від добавок і типу молока)
    • Вітаміни й мінерали: кальцій (молочна основа), вітаміни групи B, залізо (рослинні версії)

    Користь для здоров’я: Швидке та зручне джерело білка. Можна додавати фрукти, зелені овочі чи насіння для збільшення вмісту клітковини та вітамінів.

  11. 11. Суха риба або тунець у власному соку

    Приблизний склад (100 г тунця у власному соку):

    • Білки: ~25 г
    • Жири: ~1-2 г
    • Вуглеводи: ~0 г
    • Вітаміни й мінерали: вітамін D, вітаміни групи B, селен, омега-3 (у рибі «з меншим відсотком жиру» — менше, але певна кількість все одно є)

    Користь для здоров’я: Риба багата на легкозасвоюваний білок і мікроелементи. Тунець у власному соку має менше жиру та калорій порівняно з рибою в олії.

  12. 12. Омлет із яєчних білків та овочами

    Приблизний склад (3 білки + 100 г овочів):

    • Білки: ~10-12 г
    • Жири: ~0-2 г (залежно від олії для смаження)
    • Вуглеводи: ~3-7 г (з овочів)
    • Вітаміни й мінерали: вітаміни групи B, калій, вітамін C (з овочів)

    Користь для здоров’я: Яєчні білки містять якісний білок без зайвих жирів. Овочі збагачують страву антиоксидантами та вітамінами, роблячи перекус легким і поживним.

  13. 13. Насіння гарбуза або соняшника

    Приблизний склад (30 г насіння гарбуза):

    • Білки: ~9 г
    • Жири: ~13-15 г (ненасичені жири)
    • Вуглеводи: ~5 г (з яких близько 2 г клітковини)
    • Вітаміни й мінерали: магній, цинк, залізо, вітаміни групи B

    Користь для здоров’я: Насіння сприяє здоров’ю серця, покращує імунітет завдяки високому вмісту цинку й магнію та допомагає підтримувати енергетичний баланс.

  14. 14. Сир «Фета» або «Моцарела» з помідорами

    Приблизний склад (50 г сиру + 100 г помідорів):

    • Білки: ~7-10 г
    • Жири: ~5-8 г (залежно від жирності сиру)
    • Вуглеводи: ~3-5 г (переважно з помідорів)
    • Вітаміни й мінерали: кальцій, фосфор, вітаміни групи B (сир); лікопен, вітамін C (помідори)

    Користь для здоров’я: Поєднання білка, корисних жирів і антиоксидантів (лікопен у помідорах) підтримує здоров’я серця й кісток. Смакує як холодний перекус або як складова легкого салату.

  15. 15. Снеки з соєвих бобів (Edamame)

    Приблизний склад (100 г варених соєвих бобів):

    • Білки: ~11-12 г
    • Жири: ~5 г (здебільшого ненасичені)
    • Вуглеводи: ~8-10 г (з яких ~4-5 г клітковини)
    • Вітаміни й мінерали: вітаміни групи B, вітамін K, фолат, залізо, магній

    Користь для здоров’я: Edamame багатий на рослинний білок та клітковину, що позитивно впливає на роботу травної системи. Також містить ізофлавони, які можуть підтримувати гормональний баланс.

  16. 16. Кисломолочний сир із додаванням зелені

    Приблизний склад (100 г сиру + ~10 г зелені):

    • Білки: ~10-12 г
    • Жири: ~1-5 г (залежно від жирності сиру)
    • Вуглеводи: ~3-5 г
    • Вітаміни й мінерали: кальцій, фосфор, вітаміни групи B (сир); вітамін C, вітамін K, залізо (зелень)

    Користь для здоров’я: Казеїн у кисломолочному сирі сприяє повільному вивільненню білка, а зелень (петрушка, кріп, шпинат) забезпечує додаткові антиоксиданти і вітаміни.

  17. 17. Молоко або рослинні аналоги (збагачені білком)

    Приблизний склад (1 склянка ~250 мл):

    • Білки: ~8-10 г (коров’яче молоко або збагачені рослинні аналоги)
    • Жири: ~2-8 г (залежно від жирності молока або типу рослинного напою)
    • Вуглеводи: ~8-12 г
    • Вітаміни й мінерали: кальцій, вітамін D (додано у збагачені напої), вітаміни групи B

    Користь для здоров’я: Молочні або рослинні напої швидко забезпечують білком, кальцієм, вітамінами. Підходять як самостійний перекус або як додаток до каш і коктейлів.

  18. 18. Лаваш із хумусом та овочами

    Приблизний склад (1 малий лаваш ~40 г + 30 г хумусу + 50 г овочів):

    • Білки: ~7-8 г (з хумусу та борошна лаваша)
    • Жири: ~6-8 г (здебільшого з оливкової олії в хумусі)
    • Вуглеводи: ~20-25 г (складні вуглеводи з лаваша, овочі мають переважно клітковину)
    • Вітаміни й мінерали: фолати, залізо, вітаміни групи B (нут), вітаміни A і C (овочі)

    Користь для здоров’я: Поєднання складних вуглеводів із лаваша, рослинного білка з хумусу та вітамінів з овочів забезпечує збалансований перекус, що допомагає підтримувати енергію протягом дня.

  19. 19. Сушені боби або сочевиця (снек-формат)

    Приблизний склад (30 г сушених бобів/сочевиці):

    • Білки: ~6-8 г
    • Жири: ~1-2 г
    • Вуглеводи: ~15-20 г (з яких ~5 г клітковини)
    • Вітаміни й мінерали: фолати, залізо, калій, магній

    Користь для здоров’я: Сушені боби чи сочевиця в снек-форматі — зручний спосіб отримати рослинний білок і багато клітковини. Це сприяє здоров’ю кишківника та стабільному рівню енергії.

  20. 20. Протеїнові батончики з мінімальним вмістом цукру

    Приблизний склад (1 батончик ~50-60 г):

    • Білки: ~10-20 г (залежно від бренду)
    • Жири: ~4-8 г (часто з горіхів або насіння)
    • Вуглеводи: ~15-25 г (з них 1-5 г цукру, залежно від продукту)
    • Вітаміни й мінерали: залежить від доданих збагачувачів (можуть бути вітаміни групи B, залізо, кальцій)

    Користь для здоров’я: Протеїнові батончики зручні для споживання в дорозі. Обирайте варіанти з низьким вмістом доданого цукру й штучних інгредієнтів, щоб уникнути коливань цукру в крові та зайвих калорій.

Поради щодо формування здорових звичок

  • Плануйте меню заздалегідь: Завчасне складання списку перекусів допомагає уникнути нездорового вибору.
  • Зважайте на порції: Навіть корисні продукти можуть бути висококалорійними у великих кількостях.
  • Поєднуйте макронутрієнти: Додавайте до білка корисні жири та складні вуглеводи, щоб отримати тривалу ситість.
  • Слідкуйте за споживанням солі та цукру: Надмірні кількості можуть нівелювати корисний ефект від продуктів.
  • Дотримуйтеся балансу: Різноманітне харчування з достатньою кількістю вітамінів та мінералів є ключовим аспектом здорового способу життя.

Висновок

Високобілкові перекуси між обідом та вечерею — це чудовий спосіб регулювати апетит, підтримувати м’язову масу і забезпечувати організм необхідними поживними речовинами. Обираючи правильні інгредієнти, ви отримуєте стабільний рівень енергії та менший ризик переїдання. Дотримання основ збалансованого харчування і корисних звичок — це інвестиція у ваше здоров’я та довголіття.

Дізнайтеся більше про здорові перекуси на сайті City Kids.

Джерела: